"Wellness": le nouveau style de vie
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par BS » 06 janv. 2015 10:23
10 astuces pour une séance de gym réussieYvan a écrit :Heuu... Ca c'est pour épater ta voisine lorsque tu travailleras tes pecs torse-nu par -15° ?BS a écrit :J'aimerais fixer une barre de traction au plafond de mon balcon,
C'est vrai que je suis plutôt en vitrine sur ma nouvelle terrasse, avec une grande barre d'immeuble à 25 m, heureusement qu'il y a quelques jolies voisines pour m'admirer en plein effort !
Me concernant, point de sport at home, haltères, vélo, barre ou machine à abdo. Je me rends à la salle de sport qui contient tout ce dont j'ai besoin (et même une piscine si j'ai vraiment la flemme)...
Il y a un Silhouette à 200 m de chez mois, mais j'ai abandonné la musculation lourde pour des exercices libres comme le Venus et du cardio avec le Concept II et un home-trainer Elite, tous deux installés en permanence sur la terrasse.
Vous faites de la gym plusieurs fois par semaine, mais êtes-vous certain de tirer le maximum de vos séances ? Voici quelques erreurs à éviter qui pourraient nuire à votre performance, voire vous blesser.
N’utilisez pas la mauvaise technique
Si vous avez déjà senti un élancement dans le dos après avoir utilisé un équipement spécifique, n’hésitez pas à demander des explications pour être sûr de bien s’en servir. Le personnel de votre salle sera ravi de vous montrer comment fonctionne chaque machine et comment les régler en fonction de votre taille, ainsi que la bonne technique.
Attention à ne pas vous déshydrater
Votre corps a besoin de rester hydraté, quelle que soient les circonstances, pour que les muscles fonctionnent de manière efficace, permettre l’apport en nutriments et réguler la température corporelle. Restez au top de votre forme en prenant le temps de boire, pendant et après votre séance.
N’en faites pas trop
Une séance d’entraînement intense ne pose pas de problème, mais pousser trop souvent vos limites peut finir par être dangereux. La conséquence n’est pas forcément une blessure, mais des symptômes moins évidents comme une lourde fatigue, des rhumes récurrents, de l’hypertension, de l’insomnie ou de l’irritation. Prenez le temps de vous reposer au moins deux jours par semaine et variez les activités pour éviter le burn out.
Ne suivez pas toujours la même routine
Si vous vous acharnez à répéter toujours les mêmes exercices avec les mêmes équipements, votre corps va s’adapter et votre entraînement va vous demander moins d’énergie – ce qui est une mauvaise nouvelle si vous vouliez brûler des calories ou vous faire du muscle. Mieux vaut changer régulièrement votre enchaînement d’exercices !
Veillez à avoir un bon rythme
Vous avez l’habitude de régler le vélo/tapis de course/etc. puis d’y rester une vingtaine de minutes sans plus de variations ? Oubliez. Faire des efforts intenses de façon brève et répétée – comme courir ou pédaler le plus vite possible pendant deux ou trois minutes – avant de reprendre votre vitesse habituelle est le meilleur moyen de vous améliorer.
Ne vous complaisez pas dans la facilité
Si vous pouvez facilement tenir une conversation ou lire sur votre machine, c’est que vous ne travaillez pas assez. Votre fréquence cardiaque doit varier entre 50 et 70% de votre maximum en niveau modéré.
N’arrondissez pas le dos
Arrondir votre dos exerce une terrible pression sur votre colonne vertébrale pendant que vous faites du sport, et peut mener à des problèmes de dos. Faites donc attention à garder votre dos droit, en demandant éventuellement à un coach ou un ami de vérifier votre posture. Celle-ci deviendra vite une habitude.
Mangez en fonction
Si vous vous entraînez de manière intense, votre corps a besoin d’être hydraté, d’énergie et d’acides aminés (que l’on trouve dans les protéines), notamment pour réparer vos tissus musculaires. C’est pendant les 30-60 premières minutes suivant l’activité que vos muscles vont absorber le plus de nutriments. Refaites le plein en ajoutant dans votre assiette de bonnes sources de protéines, de glucides complexes et de graisses essentielles.
Faites des abdos sans torsions
Vos abdominaux travaillent suffisamment en faisant des redressements assis – inutile d’ajouter une torsion, ce qui pourrait même être mauvais pour votre colonne vertébrale.
N’oubliez pas de souffler
Laisser votre corps reprendre une température normale et bien faire vos étirements vous permettra d’éviter de vous blesser, et d’être au top de votre forme la prochaine fois. Vous étirer doucement laisse du temps à votre cœur pour reprendre un rythme de croisière, et aide les muscles à se débarrasser des toxines et de l’acide lactique après une session d’entraînement intense.
http://www.msn.com/fr-ch/sante/fitness/ ... id=U207DHP
Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Yvan » 06 janv. 2015 10:30
J'ai depuis quelques années adopté les programmes Les Mills http://www.lesmills-suisse.ch/accueil-l ... _overlay=0 . Boby pump et RPM. Correctement suivis, ces programmes sont complets et efficaces. Et l'image des "cours de step pour les filles" fait partie d'un lointain passé, ça n'a plus rien à voir avec du Véronique et Davina...
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Huntox » 06 janv. 2015 11:05
assez d'accord avec toi, ces programmes sont très bien, le problème est que le rythme est soutenu et le coach, tout occupé à donner son cours, a rarement l'occasion de corriger les personnes qui ne font pas les bons mouvements. Et pour être gentil, je dirais que plus de la moitié des participants ne font pas les exercices correctement avec un dos complètement vouté par exemple, et à partir de là, c'est vraiment contre-productif, autant ne pas faire de sport du tout.Yvan a écrit :Correctement suivis, ces programmes sont complets et efficaces.
Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Yvan » 06 janv. 2015 11:22
Dans le centre ou je me rends, j'ai du bol. Le coach est un véritable "tyran" qui ne laisse pas passer la moindre chaussure un peu moins lacée que sa voisine. Et c'est tant mieux, pour les raisons que tu soulèves.Huntox a écrit :le problème est que le rythme est soutenu et le coach, tout occupé à donner son cours, a rarement l'occasion de corriger les personnes qui ne font pas les bons mouvements.Yvan a écrit :Correctement suivis, ces programmes sont complets et efficaces.
Par contre il est vrai que j'ai essayé d'autres centres de sport ou c'est nettement plus light, avec dans le pire, une salle qui propose des cours de Body Pump dispensés par un bodybuilder auto-proclamé "prof" et qui essaie de donner un cours vaguement copié de ce qu'il a du voir une fois sur Youtube.. Là ca craint vraiment.
Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par juliencor » 06 janv. 2015 11:29
Attention c'est franchisé Les Mills, et normalement si un "prof" n'as pas le niveau tu peux le signaler fermement au manager du fitness car il risque gros.Yvan a écrit :Dans le centre ou je me rends, j'ai du bol. Le coach est un véritable "tyran" qui ne laisse pas passer la moindre chaussure un peu moins lacée que sa voisine. Et c'est tant mieux, pour les raisons que tu soulèves.Huntox a écrit :le problème est que le rythme est soutenu et le coach, tout occupé à donner son cours, a rarement l'occasion de corriger les personnes qui ne font pas les bons mouvements.Yvan a écrit :Correctement suivis, ces programmes sont complets et efficaces.
Par contre il est vrai que j'ai essayé d'autres centres de sport ou c'est nettement plus light, avec dans le pire, une salle qui propose des cours de Body Pump dispensés par un bodybuilder auto-proclamé "prof" et qui essaie de donner un cours vaguement copié de ce qu'il a du voir une fois sur Youtube.. Là ca craint vraiment.
Je fais du pump depuis plus de dix années et je n'ai jamais eu de bobo. Seul inconvénient, lorsque l'on arrête plus de deux semaines la reprise est très rude au niveau des courbatures (surtout biceps, ischio-jambiers et fessiers).
Et sinon j'ai téléchargé Freelitics, j'ai testé METIS et j'en ai déjà bien chié avec les burpees. Suite au prochain épisode
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par morg » 06 janv. 2015 12:21
J'en ai une (encadrement de porte) depuis quelques semaines, et pour le moment 0 soucis. Je touche du boisNagata-San a écrit :J'ai eu trois barres dans les cadres de portes, et j'ai toujours fini par tomber...
Je recommande quelque chose de fixé en dur pour cet excercice, car avec une certaines puissance on arrive à poids équivalent à Bodyweight x 1.4 sur une traction !
Cool! Si tu souhaites que l'on se suive sur l'appli > Gilles Morg81juliencor a écrit :(...)
Et sinon j'ai téléchargé Freelitics, j'ai testé METIS et j'en ai déjà bien chié avec les burpees. Suite au prochain épisode
Autre exemple de séance, hier soir c'était une Zeus Standard (3 niveaux de difficulté par séance: Endurance - Standard - Force). Cette session est constituée de 4 rounds de la routine suivante:
- 10x pompes poirier (donc tête en bas, pieds en appuis sur un mur, descendre jusqu'à effleurer le sol)
- 20x tractions
- 30x pompes
- 40x situps
- 50x squats
- 2 minutes de récup
Sachant que sur le dernier round les 2 minutes de récup sautent, forcément.
Au final une séance très éprouvante: comme il y a 2 min de récup entre chaque round il faut vraiment se donner "à fond" sur les 5 exercices enchainés, et on termine totalement crâmé!
Avis aux amateurs, viendez nous rejoindre!
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par BS » 06 janv. 2015 12:59
Effectivement, surtout que je ne tiens pas à endommager le cadre et qu'il me faut de la hauteur pour me suspendre.pierre a écrit :
A éviter absolument: les barres qui se fixent (mal ou pas du tout) dans un cadre de porte!
Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Yvan » 06 janv. 2015 13:03
En effet, et le club dont je parlais s'est bien gardé d'appeler son "cours" Body Pump mais cours de Pump... Avec une pâle copie des enchainements des exercices.juliencor a écrit :Attention c'est franchisé Les Mills, et normalement si un "prof" n'as pas le niveau tu peux le signaler fermement au manager du fitness car il risque gros.
J'y retourne demain après 3 semaines de pause... Je n'ai pas hâte, ni mes squats !juliencor a écrit :Seul inconvénient, lorsque l'on arrête plus de deux semaines la reprise est très rude au niveau des courbatures (surtout biceps, ischio-jambiers et fessiers)
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Nagata-San » 07 janv. 2015 14:31
Sportif comme "poseurs" (:mrgreen:) savent que 75% des résultats proviennent de la nutrition, et des boissons: que de l'eau en l'occurence, et en prenant une adaptée à son métabolisme.
Les plus neutres étant Evian et Volvic.
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Aérobic versus musculation
Message par BS » 11 janv. 2015 21:05
J'ai personnellement abandonné la musculation avec des poids et haltères ou des appareils au profit d'exercices libres comme le freeletics, complétés par du cardio sur un rameur, un tapis de course ou un home-trainer. C'est aussi la meilleure base pour la pratique d'un sport d'extérieur comme le cyclisme.L’Aérobic ou la Musculation : Comparaison des Résultats
Selon une nouvelle étude, la pratique de l’aérobic ou du cardio-training peut améliorer les facteurs de risque cardiaque et de diabète chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, alors que la musculation n’aurait aucun effet.
Éliminez le syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est le nom donné à un ensemble de signes physiologiques qui surviennent souvent en même temps. Il est associé aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques et au diabète. Lors de cette étude, 196 participants souffrant de ce syndrome métabolique ont reçu un score personnalisé basé sur leur cholestérol HDL ("bon" cholestérol), leur taux de triglycérides et leur niveau de glycémie à jeun, ainsi que sur leur tour de taille et leur tension artérielle.
Après une période de 4 mois, durée pendant laquelle les participants n’ont pas fait de sport, ils ont été divisés en trois groupes : un groupe aérobic, un groupe de musculation et un groupe combinant les deux, aérobic et musculation. Le groupe “aérobic” marchait ou courait à un rythme modéré sur une distance d’environ 19km par semaine, le groupe “musculation” soulevait des poids travaillant le haut et le bas du corps, 3 fois par semaine, pendant huit mois.
L’aérobic a plus d’avantages
Les résultats étaient les suivants:
• Le niveau de fitness s’est amélioré dans tous les groupes, et la résistance physique a augmenté dans les groupes “musculation” et “combinaison aérobic/musculation”.
• Les participants du groupe “aérobic” et “combinaison aérobic/musculation” ont vu leur tour de taille diminuer, ils ont perdu du poids et leur taux de triglycérides a diminué, alors que le groupe “musculation” n’a remarqué aucun changement.
• Les signes du syndrome métabolique se sont améliorés de façon similaire dans les groupes “aérobic” et “combinaison aérobic/musculation” alors qu’ils sont restés inchangés pour le groupe “musculation”.
"Ces résultats montrent que l’aérobic était la façon la plus efficace pour combattre les problèmes de santé liés au syndrome métabolique," selon les auteurs de l’étude.
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Avgas » 05 janv. 2021 19:00
13 Janvier 2020: je rentre dans mon nouvel appart chez moi a Maputo (Mozambique) apres avoir battu le record de nuites au Melia en 2019. Je pese 96 kg pour 1m79, me relever d'un sofa implique me servir d'une ou deux mains...
Je prends la decision de ne plus manger de viande et le poisson et crustaces seront limites lors des sorties au restaurant. Plus de nourriture transformee et le sucre limite aux fruits. Peu d'alcool. A l'isolement pendant pres de 3 semaines en Mars, je me mets a faire des exercices statiques sur tapis (planches, abdos). Par la suite je fais de la musculation 3 fois par semaine en intercalant avec du pilates 2 fois par semaine: je gagne en musculation, agilite, coordination et je bondis du sofa me servant uniquement des muscles des jambes. Je me fais suivre par une nutritionniste. Je pese 79 kg.
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Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par ze_shark » 05 janv. 2021 23:54
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Message par Nagata-San » 06 janv. 2021 09:26
Re: "Wellness": le nouveau style de vie
Message par Remi » 06 janv. 2021 12:16
Félicitation pour la transformation ! Et je sais qu'il faut une grosse dose de volonté, surtout au début, pour en arriver là.Avgas a écrit : ↑05 janv. 2021 19:00Je remonte un peu le post...
13 Janvier 2020: je rentre dans mon nouvel appart chez moi a Maputo (Mozambique) apres avoir battu le record de nuites au Melia en 2019. Je pese 96 kg pour 1m79, me relever d'un sofa implique me servir d'une ou deux mains...
Je prends la decision de ne plus manger de viande et le poisson et crustaces seront limites lors des sorties au restaurant. Plus de nourriture transformee et le sucre limite aux fruits. Peu d'alcool. A l'isolement pendant pres de 3 semaines en Mars, je me mets a faire des exercices statiques sur tapis (planches, abdos). Par la suite je fais de la musculation 3 fois par semaine en intercalant avec du pilates 2 fois par semaine: je gagne en musculation, agilite, coordination et je bondis du sofa me servant uniquement des muscles des jambes. Je me fais suivre par une nutritionniste. Je pese 79 kg.
Je me permet quand même une question, simple curiosité, pourquoi plus de viande ? Supprimer le sucre ajouté, la nourriture transformé, je comprends, mais pourquoi supprimer la viande ?
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